Chả cần phải đồ tập cầu kỳ, bạn chỉ cần đang mặc một bộ denim co giãn tốt hoặc quần legging và một chiếc ghế là có thể tập luyện thể dục được ngay tại văn phòng của mình.
Mỗi động tác dưới đây bạn chỉ cần làm trong vòng 60 giây. Muốn nâng cao? Hãy lặp lại động tác hai lần hoặc ba lần nếu có thể. Nếu bạn không có khu vực làm việc riêng, chỉ cần vào phòng họp và kéo một chiếc ghế ra tập (lưu ý là không phải ghế xoay nhé).
Chùng chân và bước chân lên ghế kết hợp đá chân sau
Bắt đầu với tư thế đứng kiểu kéo cắt, hông mở vuông góc, chân phải đặt lên trước, song song với chân trái. Hít vào và hạ thấp trọng tâm cơ thể, chùng thân xuống, cố gắng để chân tạo thành một góc 90 độ. Thở ra và đứng thẳng người, đồng thời bước chân trái lên ghế. Đưa người về phía trước và nâng chân phải ra sau, đầu gối hơi khuỵu nhẹ, chân nâng cao vuông góc, bàn chân ngang mông. Bước xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại, đổi bên cho hết 60 giây.
Chùng chân và bước chân lên ghế kết hợp đá chân sau
Chống đẩy với vai mở rộng
Bắt đầu với hai chân dang rộng bằng hông được đặt trên ghế. Điều chỉnh tay, hạ mông, nâng lưng, giữ thân người từ gót chân đến đầu trên một đường thẳng. Hít vào và hạ thân xuống, Thở ra và nâng người lên. Lặp lại động tác. Nếu như lúc nâng thân lê, bạn cảm thấy quá khó khăn thì điều chỉnh bằng cách đưa chân xuống và quỳ gối xuống sàn.
Tìm hiểu thêm: Cẩn thận với chấn thương khi tập luyện
Chống đẩy với vai mở rộng
Dụng sức nặng cơ thể nâng hạ cơ tam đầu
Đặt hai bàn tay ở mép ghế, lòng bàn tay hơi hướng ra ngoài như hình. Đặt chân dang rộng bằng hông. Hít vào và hạ thấp trọng tâm cơ thể, co khuỷu tay. Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Để tăng độ khó bạn có thể di chuyển chân ra xa ghế.
Dụng sức nặng cơ thể nâng hạ cơ tam đầu
Squat với một chân hỗ trợ
Bắt đầu tư thế với một chân đặt trên ghế, đứng trên chân trái. Khi hít vào, khuỵu gối trái và nhón chân, giữ thân thăng bằng và hạ thâng xuống thấp. Nhớ giữ lưng thẳng, mông đẩy ra ngoài, giữ gối không vượt qua mũi chân. Đồng thời tay phải chạm vào chân trái. Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Sau một phút, lặp lại với bên còn lại.
Squat với một chân hỗ trợ
Plank với chân nâng cao
Bắt đầu tư thế với chân rộng bằng hông, và đặt trên ghế. Di chuyển hai tay sao cho lưng thẳng và mông hạ. Giữ vai và cẳng tay thẳng, ngang bằng với thắt lưng. Siết cơ bụng, giữ thân trên một đường thẳng trong vòng 60 giây.
Tìm hiểu thêm: Sức mạnh diệu kỳ với 30 giây plank mỗi ngày
Plank với chân nâng cao
Nâng mông
Bt đầu tư thế với hai chân dang rộng bằng hông, đặt chân lên ghế, khuỵu gối, chống hai tay dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống đất. Hít vào và nâng mông lên, thở ra và hạ mông xuống. Giữ cánh tay thẳng và siết chặt cơ bụng. Thực hiện động tác này đúng, bạn sẽ cảm thây căng cơ đùi sau.
Tìm hiểu thêm: Cách giảm đau lưng khi bị chấn thương
Động tác nâng mông
Nâng chân sau
Đứng chân rộng bằng hông và hai tay đặt lên thành lưng ghế. Nhấc gót chân khỏi sàn, giữ thăng bằng trên các ngón chân. Siết cơ bụng và cơ đùi, và nâng chân phải theo hướng ra sau, giữ trong 4 nhịp và hạ chân xuống. Thực hiện mỗi chân 60 giây.
Nâng chân sau
Phương Thảo (CALIPSO)
Nguồn: www.wellandgood.com
